【産後ママ必見！】忙しくてもできるストレッチポール活用法で肩こり・腰痛緩和！自宅で簡単セルフケア方法5選

姿勢
2025.03.28

産後ママの悩み：なぜ肩こり・腰痛が起こるのか

産後のママが抱えがちな肩こりや腰痛の原因は、主に日常の育児動作や妊娠中の体の変化にあります。

なぜ肩こりが起こるのか

おむつ替えや授乳など、床での作業が長時間にわたると、自然と前かがみになったり、腕を前に出したりする姿勢が定着しやすくなります。

このような姿勢は、いわゆる巻き肩や猫背を引き起こし、繰り返すことで姿勢全体が悪化し、肩こりの原因となります。

なぜ腰痛になるのか

まず妊娠中にお腹が大きくなることで、身体は重心を保とうと自然と腰を反らせるようになります。

出産後もその癖が残ると、腰に不自然な負担がかかり、腰痛が発生しやすくなります。

さらに、育児中の抱っこも同様に腰を反らせる姿勢を強いられるため、腰痛を助長する要因となります。

そして、妊娠中はお腹が大きくなり、腹直筋が引き伸ばされることで、十分な筋力を発揮できなくなり、結果として反り腰が固定されやすくなることも、腰痛の大きな原因といえるでしょう。

良い姿勢、悪い姿勢についてはこの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

【理学療法士が解説】良い立位姿勢とは？よくある悪い姿勢3例も紹介 | 理学療法士miroのblog

ストレッチポールが産後ママに選ばれる理由

ストレッチポールは、簡単に取り入れられるセルフケアツールとして注目されています。特に産後ママに向けたメリットは以下の通りです。

  • 時短：1日5分でも効果が出やすい
    産後ママは忙しい中、1日たった5分のセルフケアでもストレッチポールを使えば、筋肉の緊張が緩和され血流が促進されます。短時間で効果が実感できるため、継続しやすいのが大きな魅力です。
  • 手軽さ：寝るだけでもOK
    ストレッチポールは使い方がシンプルで、寝る前や起床時に横たわるだけで姿勢改善が期待されます。特別な準備を必要とせず、日常生活に無理なく取り入れられる点が評価されています。
  • 姿勢改善につながる
    産後は抱っこや授乳で悪い姿勢が固定しやすいですが、ストレッチポールで脊柱や骨盤をケアすることで、固まりやすい部位をストレッチすることができます。
  • トレーニングもできる
    ストレッチポールはリラクゼーションだけでなく、ピラティスなどにも多く用いられており、体幹やバランスのトレーニングにも活用可能です。エクササイズを通じてインナーマッスルの強化と姿勢の安定を図ることができ、産後の体力回復に役立ちます。

実践！ストレッチポールを使った簡単セルフケア5選

①難易度☆☆☆☆★　仰向けで寝るだけで姿勢改善！

手順

  1. 仰向けに寝て、背中の中央に縦にストレッチポールを置く
  2. 両腕を広げ、肩甲骨と肩甲骨でストレッチポールを挟むイメージ
  3. そのまま深呼吸して、胸やお腹全体を膨らます

注意点・ポイント

  • 無理のない範囲で行うこと
  • ゆっくりとした呼吸と共に実施し、リラックス効果を高める

②難易度☆☆☆★★　巻き肩改善！前胸部のストレッチ　

手順

  1. 仰向けに寝て、背中の中央に縦にストレッチポールを置く
  2. 両腕を真横に広げ、肘を伸ばしたまま手をできるだけ床に近づける（Tの形）
  3. そのまま耳の横まで腕を持ってくる（Iの形）
  4. 2と3を繰り返す

注意点・ポイント

  • 肩の痛みを感じた場合には、無理をせずにすぐに中止する
  • 息を吸いながら手を上げて、息を吐きながら真横に開くとより◎

③難易度☆☆★★★　体幹トレーニング

手順

  1. 仰向けに寝て、背中の中央に縦にストレッチポールを置く
  2. 両手を浮かす
  3. 右足と左足を交互に上げる　この時にグラグラしないようにコントロールする

注意点・ポイント

  • 腰とストレッチポールとの間に隙間ができないように、お腹に力を入れる

④難易度☆★★★★　猫背改善！胸椎伸展ストレッチ　

手順

  1. 仰向けに寝て、肩甲骨の高さにストレッチポールを横にして置く
  2. 頭の後ろで手を組み、肘を閉じる
  3. 頭を床に近づける

注意点・ポイント

  • 腰はできるだけ反らせずに、胸を開くイメージで行う

⑤難易度★★★★★　体幹トレーニングその2　

手順

  1. 仰向けに寝て、背中の中央に縦にストレッチポールを置く
  2. 両手は床を触っておきながら、両足を浮かして股関節、膝関節を90°に保つ
  3. お腹に力を入れたまま、右脚を伸ばす
  4. 右脚を戻してから、左脚を伸ばす

注意点・ポイント

  • 腰とストレッチポールの間に隙間ができない範囲で行う

ストレッチポールの選び方と購入時のポイント

ストレッチポールは数種類あり、産後ママの体調や用途に合わせた選び方が大切です。

  • 硬さと弾力性
    産後は身体がデリケートなため、柔らかめで体に優しい素材を選ぶと安心です。
  • 素材と安全性
    滑りにくく、耐久性があり、肌に刺激を与えない素材が理想的。メーカーの信頼性もチェックしましょう。
  • サイズ・形状
    自宅での使用スペースや保管のしやすさを考慮し、適度なサイズのものを選びましょう。
  • 価格
    初心者向けのエントリーモデルから、専門的なケアに特化したモデルまで幅広くあるので、用途と予算に合わせた選択が重要です。

産後ママのためのストレッチポール活用時の注意点

セルフケアを行う際は、以下の点に注意してください。

  • 体調の自己管理
    体調に異変を感じた場合は無理をせず、セルフケアを中断。痛みや違和感が続く場合は専門家の指導を受けましょう。
  • 正しいフォームで行う
    誤った動作は効果が薄れるだけでなく、怪我の原因にもなります。初めての場合は、動画や専門家のアドバイスを参考に正しいフォームを習得してください。
  • 徐々に慣らす
    初回は短い時間で行い、徐々に慣らしていくことが大切です。無理なく、自分のペースで取り入れていきましょう。
  • 安全な環境作り
    床にマットを敷くなど、転倒や滑りを防ぐ環境で行うように心掛けましょう。

まとめ：忙しいママでも簡単にできるセルフケア

産後の身体は、出産や育児による負担で多くのストレスがかかります。
しかし、ストレッチポールを使ったセルフケアは、短時間で肩こりや腰痛の緩和、骨盤のケア、さらには心身のリラクゼーションを促進する有効な方法です。
忙しいママでも、自宅で簡単に実践できるこの方法を、日常生活に取り入れてみてください。無理なく続けることで、日々の疲れを軽減し、健やかな生活をサポートします。


最後に

本記事で紹介したセルフケア方法は、あくまで参考としてご利用いただき、個々の体調や状況に合わせた実践をおすすめします。
育児や家事で忙しい中でも、少しの時間を自分自身のケアにあてることが、長い目で見た健康維持に繋がります。
ぜひ、安全に留意しながら、ストレッチポールで心地よいセルフケアライフをお楽しみください！

免責事項
本記事は医療行為を目的としたものではありません。ストレッチやセルフケアの方法は一般的な情報として提供しています。体調に不安がある場合や痛みが強い場合は、必ず病院を受診し、医師または専門家にご相談ください。

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