投球動作における肩や肘の障害、いわゆる「投球障害肩」「野球肘」は、少年野球からプロの現場まで広く見られる代表的なスポーツ障害です。
こうした障害の多くは、フォームの乱れや筋力・柔軟性のアンバランス、投球数の管理不足など、複合的な要因によって引き起こされます。
本記事では、投球動作を6つのフェーズ（ワインドアップ・アーリーコッキング・レイトコッキング・加速・フォロースルー・リカバリー）の中にあるキームーブメントに着目し、それぞれの段階に応じたアスレティックリハビリテーションの具体的なアプローチを紹介します。
現場の理学療法士・トレーナー、そして選手や保護者の方にも役立てていただけるよう、臨床と実践に基づいた内容を分かりやすくまとめました。
「投げたいけど痛い」「投球再開が不安」「フォームを見直したい」と感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。
Wind up phase
片脚立位時に骨盤後傾がないか、後方重心がないかチェックが必要です。
Early cocking phase
ポイント：saggital respect：矢状面の動作中に体幹の後屈などの他の面の動きが入っていないかチェック、ヒップロックの動作は骨盤の安定化に重要
Hip hinge
・ポイント：H-Qの共収縮、体幹の共収縮、膝震え×
・シングルスクワット：遊脚を前に出す
⇒WBゆらす、船をこぐ（∞）
・ボックスからシングルスクワット：mini WBを頭の周り回す
⇒足をできるだけ後ろに着く
・壁に臀部を付けた状態から、ヒップヒンジ＋体幹回旋 with WB パンチ
⇒ヒップヒンジからウォーターバッグを左右に素早く振り、壁にぎりぎりつくかつかないかの所で止める
・ブルガリアンスクワット＋WB shaking横
⇒下肢の共収縮促す
・Drop Jump from step with WB⇒その場で4回振る⇒投げる
＊4回という制約を設けることで、その間に良いアライメントを整える必要があります。
後方、前方、側方など様々な方向に飛ぶ
・Drop Jump from step with WB
⇒頭上にmini WBを持った状態から、左の片脚立ち⇒右の腰に向かってmini WBを振り下ろす。同時に右のヒップヒンジとH-Q共収縮
キューイング：「なるべく早く止まる」
⇒台からのジャンプは負荷が高いので、「なるべく早く止まる、一気に止まる」には、自然に股関節の屈曲動作で吸収しなければならない環境を作れる。
・斜め45°に走って片脚stop⇒投げる
・連続hop⇒投げる
・右片脚立ち with mini WB⇒右（あるいは後方、前方）に2回ホップ⇒4回振る⇒投げる
・右足でシングルデッドリフト with mini WB⇒左股関節屈曲して前に持ってくる⇒投げる
・ブルガリアンスクワット＋プレートを持ち、頭の周りを回す
⇒バリエーション：前や左右にパンチ、八の字を描く
Hip lock
・シングルデッドリフト⇒シザース（足入れ替え）⇒Hip lock
⇒身体の真下に脚を着く。遊脚はしっかりと股関節屈曲する
⇒ミニWBをone handで持つ（バスケのレイアップ）、WB大で両手で持つなど
・wall drill＋Hip lock
⇒軽く沈んだ状態からHip lock⇒片手を素早く高く壁に着く
・サイドwall drillで実施
・Hip lock mini WBを遊脚側⇒立脚側⇒真上
⇒様々な環境下でもHip lockが生じるように
・フロントランジ＋WB斜めにpush⇒Hip lock rotで顔の真横にＷＢ持っていく
・Hip lock+ ball catch
・片脚立ち with mini WB⇒ヒップロック＋軸足内旋、足関節底屈、体幹は右回旋、WBを右上に伸ばす
⇒なるべく高く足を壁に着く（ヒップロック促す）
⇒台から後方へのジャンプを組み合わせる
・ヒップロック＋スナッチ
キューイング：「なるべく早く、高く、遅れて脚を着く」
⇒バーを置くことで、足を高く上げる意識を誘導
Hip lock with internal rotation：アトラクターを獲得する
ここまでの種目でHip lockが出るようになったら、その形が勝手に出る状態を目指します。
アトラクターとは、系が自然に落ち着く安定した状態のことです。動作でいえば、意識しなくても再現される標準の形にあたります。回数をこなして「できる」ようにするのではなく、条件を与えて、そこへ収束させるという発想です。
やり方
- ヒップロックを作る
- 上げて一瞬キープする
- そこから接地する
接地した瞬間の形を条件にします。
- アーリーコッキング終了時の形になっていること
- 捻転差は接地の時点で作り終えていること
- 肘の位置は高く保つこと
- 上肢は2nd外旋ポジションに置くこと
なぜ「一瞬キープ」を入れるのか
止める時間を作ることで、その姿勢を通過ではなく状態として経験させられます。流れの中で一度だけ通り過ぎる形は、再現性が上がりません。
なぜ接地時の形を指定するのか
接地はアーリーコッキングの終わりであり、レイトコッキングの入口です。ここで捻転差ができていなければ、この先で作る場所はもうありません。腕で「貯め」を作りにいくのは、この時点で捻転差が無いためです。
肘を高く、2nd外旋位に置くのも同じ理由です。接地の瞬間に上肢が正しい位置にあれば、そこから先は下半身の回旋についてくるだけになります。逆にここで肘が下がっていたり肩が引けていたりすると、その後のフェーズで取り返すことになります。
上肢側の機序については別記事で扱っています。→「投球障害肩・SLAP損傷｜腕で「貯め」を作らせないリハビリ」
踏み込み（swing leg retraction ~ Foot plant from above）
・踏み込み時に膝が外に逃げていないか、足底全体で接地できているかどうか確認
・投球動作に加えて、踵がミニハードル、あるいはチューブを越えるように
・ミニハードルを越えてスローイング with mini WB：手は頭の横に置いてスプリットスクワット、左脚荷重、軸足heel off、股関節内旋の位置から、一歩踏み込む
⇒「釘を上から刺すように」傾かないように真上から
「肘が下がる」をどう見るか
野球肘の現場で最も多い指摘が「肘が下がっている」です。ただ、「肘を上げろ」と言っても上がらないことがほとんどです。
肘が下がって見える原因を、3つに切り分けます。
① まず「見かけの肘下がり」を除外する
肘の高さは、肩甲上腕関節の外転角そのものよりも、体幹の対側側屈量に強く依存します。
SFC（踏み込み足の接地）からMERにかけて体幹が起きたまま、あるいは投球側に傾いていると、肩外転が90°前後あっても肘は下がって見えます。
動画で評価するときは、床を基準にせず、体幹軸を基準に肩峰−肘のラインを取ってください。 これで見かけの肘下がりかどうかが切り分けられます。
ここが原因なら、介入対象は肘ではなく体幹側屈と骨盤の並進です。
② 体幹の早期回旋を見る
タイミングの問題として、根拠が一番はっきりしているのが体幹の早期回旋です。
Aguinaldo & Chambersは、成人投手69名の投球を3次元動作解析（240Hz）で計測し、踏み込み足の接地より前に体幹回旋を開始した投手は、接地後に回旋を始めた投手より肘外反トルクが有意に大きかったと報告しています（P = .02、AJSM 2009）。
SFCの時点で胸郭がすでに開いていると、上肢は下半身に対して相対的に遅れた状態からレイトコッキングに突入します。 その結果、MER手前の外反ストレスのピークが高くなります。
見るべきはSFC時点の骨盤−胸郭の分離角です。これは次章の捻転差とまったく同じ話で、早期回旋を潰すことがそのまま捻転差をつくることになります。
なお同じ研究では、サイドスローの投手（14名）がオーバーハンドの投手より肘外反トルクが有意に大きかったことも報告されています。
③「上げられない」原因は筋力ではなく可動性で潰す
肘下がりを筋力低下で説明するのには賛成しません。ただし、その代わりに可動性が犯人でないかは潰しておく価値があります。
ここに制限があると、タイミングを口頭で指導しても物理的に肘は上がりません。
| 部位 | 見るもの |
|---|---|
| 肩後方 | GIRD、水平内転制限 |
| 胸椎 | 伸展・回旋 |
| 肩甲骨 | 後傾・上方回旋 |
| 筋の伸張性 | 小胸筋、広背筋 |
胸椎回旋に対してよく使うのがウィンドミルです。
- 四つ這いから、肘を頭の後ろに置いて体幹を回旋する
Late cocking phase
捻転差
ポイント：real rotation（骨盤⇒体幹の回旋が同方向）, false rotation（骨盤、体幹の回旋が逆方向）はどちらも重要
前章のとおり、SFCより前に体幹回旋が始まると肘外反トルクが大きくなります。 捻転差をつくる目的は、球速だけでなく肘のストレスを下げることにもあります。
・ワインドアップ～フロントランジ with mini WB
⇒投球方向に対して横を向いた姿勢から、フロントランジをしながらmini WBを頭の横に持ってくる。
軸足のつま先を投球方向に向け、軸足の股関節内旋＋外転を出す
・壁に臀部を付けてヒップヒンジ前傾＋rotation+punch with mini WB
⇒big WB担いでrotation⇒素早く戻す
・速いシザース＋rotation+punch with mini WB
⇒big WB担いでrotation
・右足前、左足後ろで体幹右回旋位、手は頭の後ろで、mini WBを構えて投げる
chest out while rotation
・ランジウォーク＋回旋素早く サイドにパンチwith mini WB WBは胸の前や肩
⇒体幹をuplightに保つことで、前方突っ込み抑制
⇒WB大回りで横にパンチ
・開脚＋rotation+punch with プレート
⇒台の上に座位、足の位置高く、ゆっくり⇒早く（2秒キープ）
・両膝立ち⇒Hip lock＋ウッドチョップ（斜め下から斜め上へ）⇒片脚立ち with ミニWB、ミニハ
・ランジ＋rotationでWB投げる
⇒左側に投げる場合、左脚が前のランジ姿勢から、左手を上、右手を下にして回旋しながら投げる
・スプリットスクワット with mini WB
胸の前にmini WBを持ち、前脚荷重の姿勢から頭の周り回す⇒前、左、右に素早くパンチ
⇒頭の周りを回すことで、胸椎伸展を促す。前脚荷重で胸椎伸展、chest outを保つ。素早く実施することで、H-Qや体幹の共収縮を促す
Follow through
rotation around the shoulder
ポイント：リリース後の減速動作では、体幹回旋、肩甲骨内旋、肩関節内旋、水平内転、前腕回内が生じます。
・one kneeling：左足を前、右足を後ろにした片膝立ち。ミニWBをセットポジションに置き、前方にパンチ
⇒上記回旋動作を強調して行う
⇒立位ではスプリットスクワットで実施する。慣れたら、投げてから戻す動きも取り入れる。
・メディシンボールたたきつけ
ランジ姿勢から、メディシンボール3kgを左足の側方にたたきつける
⇒ミニハードルを置き、一歩踏み込んでたたきつける。たたきつけるポイントにタオルなどを置く。
・SAパンチ
・レインボー：WB大or小 スプリットスクワット＋投げ終わりの股関節内旋⇒弧を描くようにできるだけ頭の真上を通り、肘を伸ばして反対側に大きく振ってスプリットスクワット＋内旋
・ランジ姿勢で両手で頭上にWBを持つ⇒振って最大内旋
⇒両脚立位から一歩踏み出してWBを振って最大内旋
⇒シザース＋最大内旋 左右交互に
複合エクササイズ
・mini WB Hip lock⇒投球＋ランジ（foot plant）⇒WB振りながら頭の右まで徐々に戻す（co-contraction）⇒踏み込み脚を一瞬浮かしてからすぐに一歩踏み込んで投げる（foot plant）
参考文献
Aguinaldo, A. L., & Chambers, H. (2009). Correlation of throwing mechanics with elbow valgus load in adult baseball pitchers. The American Journal of Sports Medicine, 37(10), 2043–2048. doi:10.1177/0363546509336721
関連記事
- 肩側の機序から整理する →「投球障害肩・SLAP損傷｜腕で「貯め」を作らせないリハビリ」
- 体幹機能をどう評価するか →「体幹（コア）機能の評価法ガイド｜現場PTが使う6つのテストと臨床での活かし方」
コメント