【肩こりのある方必見】初心者向けの巻き肩を改善するエクササイズ4選

五十肩や肩こりの原因の一つに巻き肩が挙げられます。

巻き肩を改善するには、胸の前に付着する大胸筋や小胸筋を伸ばすストレッチ、肩甲骨を後ろに寄せる（内転）筋のトレーニングが必要になります。

巻き肩を治して姿勢を改善するための方法について解説するので、参考になれば嬉しいです。

①肩甲骨内転エクササイズ

目的：菱形筋や僧帽筋中部線維を収縮させ、肩甲骨を内転方向に動かす。肩甲骨内転、後傾可動域の拡大。

②立位で大胸筋のストレッチ

目的：肩甲骨の前にある小胸筋や大胸筋の伸張性を改善する。肩甲骨内転可動域の拡大。

1. 壁（できれば角）に肘をつける
2. 胸の前の力を抜き、身体をひねる
3. 胸の前に伸び感（ストレッチ感）があればgood◎
4. 10~20秒程度を3~5セット行う

【注意点】

・肘の位置を高くしたり低くしたりすることで伸びる場所が変わるので、最も伸びる位置に肘を置く

・肩に痛みが出る場合や、手にしびれなどが生じる場合は無理しない

③ウィンギング（winging）エクササイズ

目的：僧帽筋上部線維、中部線維、下部線維、菱形筋を収縮させ、肩甲骨を内転方向に動かす。

1. バンザイのように、手を真っすぐ上げる
2. 手と肘をなるべく後ろに引きながら、肩甲骨を後ろに寄せるように動かす
3. 肩甲骨の内側の筋を使っている感覚があればgood◎
4. 10回2セット行う

【注意点】

・なるべく顎を引き、胸を張った状態で行う

・肩に痛みがある場合は無理しない

④スカプラ△

目的：菱形筋や僧帽筋中部線維、下部線維を収縮させ、肩甲骨を内転方向に動かす。

1. 手を頭の後ろで組む
2. 肘を開く
3. 肩甲骨を後ろにしっかりと寄せる
4. 肘を開いたまま、手を頭から後ろに離す
5. 肩甲骨の後ろの筋を使っている感覚があればgood◎
6. 10回2セット行う

【注意点】

・なるべく胸を張った状態で行う

・手を頭から後ろに離す際、頭が前に出ないように注意する

・肩の痛みがある場合は無理しない

まとめ

毎日続けやすいように、パソコン作業の合間にも行うことができる運動を紹介しました。

毎日できれば、1~2ヶ月程度で巻き肩が徐々に改善していくと思います。

突然行うと肩に痛みが出たり、筋肉痛になったりする場合があります。

少ない回数から徐々に増やしていくようにしましょう。

以上、参考になれば嬉しいです。