【初心者向け】家でもできる全身の脂肪燃焼HIITトレーニング8種目

初心者の方が家でも手軽にできるように、高強度インターバルトレーニング（HIIT）8種目を作成してみました。

順番は、上肢→下肢→上肢→下肢→上肢→・・・のように、交互になるように組んでいます。

連続で1つの部位のトレーニングを行うと、疲労物質と呼ばれる乳酸が溜まって、運動量が低下してしまいます。

今回は「脂肪燃焼」が目的なので、運動を続けられて、かつ心拍数を上げられるような方法にしています。

運動内容

エクササイズ20秒、休息10秒のHIITトレーニング8種目です。

脂肪を燃焼するには、体内でエネルギーを産生、消費しなければなりません。

脂肪は、最終的には二酸化炭素と水に代謝されます。

そのため、脂肪を減らすには、運動によって心拍数を上げる⇒呼吸数を増加させる⇒酸素摂取量を高めるという流れが必要です。

呼気として二酸化炭素を大量に排出するには、HIITトレーニングのようにある程度強度の高い運動が必要です。

有酸素運動が苦手な方は、HIITトレーニングに取り組んではいかがでしょうか。

やり方：立った状態で、かかとを上げてつま先立ちになります。次にゆっくり戻し、今度は逆につま先を上げてかかと立ちになります。これを交互に繰り返します。

ポイント：壁や椅子に軽く手を添えてバランスをとるとやりやすいです。脚の前後（ふくらはぎ・すね）を交互に使うことで下肢全体を刺激できます。初心者の方は椅子の背もたれにつかまりながら行ってください。

やり方：うつぶせになり、肩幅より少し広めに手をつきます。体を一直線に保ちながら肘を曲げ、胸が床に近づいたら押し上げて戻します。

ポイント：お腹を引き締めたまま動かします（腰が反らないように）。難しい場合は膝をついた「膝つきプッシュアップ」でOKです。

やり方：前後に足を開いて立ち、後ろ足の膝を床に近づけるように真下に腰を落とします。バランスが取りにくい場合は椅子や壁に手を添えてください。

ポイント：前足の膝がつま先より前に出すぎないようにする。上体はまっすぐ立てて前傾しすぎないことが重要です。

やり方：うつぶせから肘とつま先で体を支え、体を一直線に保って静止します。お腹を引き込むように力を入れ、頭から踵まで一直線を意識します。20秒が辛い場合は10秒から始め、徐々に時間を延ばしてください。

やり方：足を肩幅に開き、小刻みに素早くスクワットを繰り返します。リズムよく続けることで心拍数を上げます。膝はつま先の向きに合わせて動かしてください。

やり方：仰向けに寝て膝を90度に曲げ、かかとで床を押しながらお尻を上に持ち上げます。頂点で1〜2秒キープしてから下ろします。お尻の筋肉（大臀筋）に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

やり方：うつぶせに寝て、両手を頭の横に置きます。上体を床から浮かせるように持ち上げ、ゆっくり下ろします。首に力を入れず、背骨全体を使って持ち上げるイメージで行います。

おすすめの頻度：週2〜3回（筋肉を回復させるため毎日は避ける）
慣れてきたら：セット数を2〜3セットに増やす、または中・上級者向けメニューへ移行しましょう。

Q. 食事の前と後、どちらがいい？
A. 食後2時間以上空けてから行うのが基本です。朝起きてすぐ（空腹時）に行う方法もありますが、体調と相談しながら行ってください。

Q. 毎日やっても大丈夫？
A. 初心者のうちは筋肉痛が残りやすいため、週2〜3回が適切です。慣れてきたら頻度を上げても問題ありません。