陸上競技の怪我では、ハムストリングや大腿直筋などの肉離れ、足関節捻挫、腰椎分離症など様々な怪我が起こります。
怪我からの復帰に向けたトレーニングのバリエーションを紹介します。
対象
陸上競技短距離選手のコンディショニングを紹介しています。
個々の筋を「使える」ようにするには？
最大短縮位と最大伸張位の可動域を広げることと、その位置で力が入るようになることがポイントです。
力の発揮できる角度には角度特異性があるため、力が入る可動域が狭いと、入るべきところで入らない、ということが起こります。
なので、最大短縮位と最大伸張位、それぞれでトレーニングすることは非常に重要です。
もっと言うと、ストレッチショートニングサイクルを使ってバネ様の動き（プライオメトリック）でトレーニングできるとなお良いです。
どこのトレーニングをしたらいい？
体幹側屈ストレッチ
右接地時の左側屈と、右立脚終期でのヒップロック動作では、体幹側屈動作は重要です。
・トライアングル側面ストレッチ：内転筋と腹斜筋ストレッチ
体幹回旋ストレッチ
・側臥位で体幹回旋＋肩甲骨内転：下方の下肢は股関節伸展、上方の下肢は股関節屈曲位
⇒腰椎伸展位でロックし、胸椎回旋を促す。その位置で深呼吸。
胸椎伸展、頸部伸展ストレッチ
日常生活の姿勢で胸椎後弯、頭部前方位で固定されないように、日常生活の姿勢はまっすぐ取れるようにすると良いと思います。
・両膝立ち、後ろの踵を両手で触って、頸椎伸展＋胸椎伸展
腸腰筋ストレッチ
・スプリットスクワット肢位、片膝立ち、ベッドに片脚載せる
・股関節伸展＋内旋＋外転＋体幹回旋（走動作に近い形）
大殿筋ストレッチ
大殿筋のストレッチは、大殿筋と腰背筋膜を介して対側の広背筋も一緒に伸ばしましょう。
・広背筋～大殿筋クロスストレッチ
ハムストリングストレッチ・コンディショニング
ハムストリング肉離れでは、坐骨神経の損傷や滑走不良も生じる場合があるため、神経のストレッチも重要です。
・坐骨神経滑走ex：座位で膝伸展、足関節背屈、胸椎後弯、前屈
テンショニング操作と滑走操作
・外側ハムの伸長＋収縮
ボックスから片脚スクワットで最大後方まで伸ばす。軸足側に脚を伸ばす
⇒そこから股関節屈曲
・スライドバックランジで斜め後ろに伸ばす
・シングルデッドリフト＋骨盤rotation
大腿四頭筋のストレッチ・コンディショニング
主に外側広筋の張りが生じやすい場合が多いですが、ストレッチポールなどでは筋間リリースまで行うことができません。
そこは徒手的に行うのが良いと思います。
・大腿直筋ー外側広筋間のリリース
・外側広筋ー大腿二頭筋長頭間のリリース
・片膝立ち
・立位で足首を掴んでデッドリフト
腕振りの改善
・hand toeでウィンドミル
・スプリットスクワット＋ダンベルローイング
腸腰筋強化
・スクワット、高這いで骨盤を最大まで前傾させて、腸腰筋を働かせてから片脚引いて、片手上げる（股関節の最大屈曲を促す）
・体育座り＋骨盤前後傾
・前方ランジ姿勢、股関節内旋位、やや外転位腸腰筋伸長位から上下
・立位で股関節屈曲（チューブ）：細かく、大きく
・タックジャンプ
・ブルガリアンスクワットでタックジャンプ
外旋筋群強化
・clam shell
・Hip horizontal abduction
・四つ這いで開排
・四つ這いで股関節回し
・スプリットスクワット＋デッドリフト：骨盤rotation
・シングルデッドリフト＋骨盤rotation：壁タッチ
・シングルデッドリフト＋Y字で2kg＋rotation
大殿筋強化
・Hip extension：膝屈曲位で、下腿を床に対して垂直にする 腹臥位、四つ這い、チューブ
・ヒップリフト：膝をできるだけ曲げる
・シングルヒップリフト：＋チューブで股関節屈曲も同時に行う
・スプリットスクワット＋デッドリフト：骨盤rotation
・シングルデッドリフト＋骨盤rotation：壁タッチ
・シングルデッドリフト＋Y字で2kg＋rotation
・シングルデッドリフト 20kg
中殿筋強化
・CKC-ex：肘をついた側臥位⇒サイドプランク
・片脚膝立ち
・ワイドスクワットウォーキング＋チューブ足首 前方歩き
ハムストリング強化
・レッグカール：反対側で抵抗、ニーリングレッグカール
・ヒップエクステンション：腹臥位、四つ這い、四つ這い＋ボールはさみ
・ヒップリフト：両脚、片脚、ウォーク、ウォーターバッグ持ちながら、ウォーターバッグを持ち上げながら、ストレッチポール転がし
・ヒップリフトキープ＋WB rotation：両脚、片脚
・レザーカールでキープ
・グッドモーニング
・デッドリフト
・シングルデッドリフト：バランスマット、ウォーターバッグ担ぐ、20kg
・ローマンチェア
・グライダーex、ノルディックハムストリングス、eccentric curl
・スプリットスクワット＋デッドリフト：骨盤rotation
・シングルデッドリフト＋骨盤rotation：壁タッチ
・シングルデッドリフト＋Y字で2kg＋rotation
体幹強化
・四つ這いのヒップエクステンション：そこからさらに回旋
・ブルガリアンスクワット肢位でミニWB 横、斜め、八の字
・パロフプレス：片膝立ちでチューブを横から引っ張り、バンザイ⇔肘伸ばしたまま前⇔胸の前
・オーバーヘッドのもも上げ：棒、ウォーターバック
・プランクローテーション：プランク肢位から片手を上げて、ウィンドミル
・サイドツイスティング：手を胸の前でクロス、ひねりながら下肢交互屈伸
＊膝を伸ばす、ひねったところで一瞬静止、なるべく素早く行う
・サイドプランク＋ミニWB
・サイドレッグレイズ
・サイドトゥタッチ（横のV字腹筋）
・サイドシットアップ
・サイドベント：側臥位、股関節90°、手は後頭部で肘で膝をタッチ
・共収縮ex：30°傾斜位：2kgまたはミニWBで頭の周りを回す、前に伸ばす、上に伸ばす、斜め上に伸ばす、左・前・右に伸ばす、ひねった状態で前、左、右、上に伸ばす
・側臥位で足を抑えて、回旋しながら上がり、反対側に回旋しながら戻る
・立位で後ろからチューブで抵抗⇒ランジ⇒片脚立ち
・立位で後ろからチューブ抵抗⇒もも上げ
下腿三頭筋強化
・ボックスhop ex
ドリル（複合動作）
・フロントランジ＋ミニWBを斜め前に伸ばす
・バックランジ⇒体幹前傾（前脚の腸腰筋収縮）⇒股関節、膝伸展（大殿筋、大内転筋）
重り使用し、体幹抜けないように注意
・フロントランジ（膝がぶれないように注意）⇒体幹前傾⇒股関節、膝伸展
重り担ぐ、バランスマットで負荷↑
適応：大殿筋強化、足関節固定、腰椎分離症など
・登り坂
・トラック逆回りのjogging
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