【中～上級者向け】家でもできる全身の脂肪燃焼HIITトレーニング8種目

「家で手軽にダイエットできる運動がしたい」という方へ向けて、4分弱でかなり追い込めるトレーニングを作成しました。

今回は、中～上級者の方向けに、家でもできる高強度インターバルトレーニング（HIIT）8種目を作成しています。

今回は「脂肪燃焼」が目的なので、運動を続けられて、かつ心拍数を上げられるような方法にしています。

【中～上級者向け】運動内容

運動時間20秒、休息時間10秒で、合計3分50秒でできます。

HIITトレーニングで手軽にダイエット始めてみませんか？

初心者向けメニューと比べ、中〜上級者向けでは動作が複合的（複数の関節・筋肉を同時に使う）、体幹への負荷が高い、全力で動く種目を含む（バーピー・マウンテンクライマー）という特徴があります。心拍数が大きく上がるため、脂肪燃焼とともに心肺機能の向上も期待できます。

やり方：腕立て伏せの姿勢（プランク）から、左右の膝を交互に胸に向かって素早く引き寄せます。走るような動きを床でするイメージです。お腹を引き締めた状態を維持し、肩の真下に手がくるようにセットしてください。できるだけ素早く、リズムよく動かすことで心拍数が一気に上がります。

やり方：直立姿勢から片足を後ろに大きく引き、後ろ膝を床に近づけます。元の姿勢に戻し、左右交互に繰り返します。前膝がつま先より前に出ないよう注意し、上体はまっすぐ立てて行います。

やり方：仰向けで両手両足を伸ばした状態から、上体と下半身を同時に持ち上げてV字になります。右手と左足（クロス）が近づくように体を折ります。腹直筋・腹斜筋を意識して収縮させ、苦しい場合は足を少し曲げてもOKです。

やり方：立った状態でその場で腿上げをしながら上体を捻ります。右膝が上がるときに左肘を近づけ、左膝が上がるときに右肘を近づけます。テンポよく動かして心拍数を高く保ちながら、体幹の捻り（腹斜筋）を意識します。

やり方：仰向けで両手を頭の後ろに組み、自転車をこぐように左右の肘と膝を交互に引き寄せます。腰を床に押しつけた状態で行い、肘で膝を触ろうとするのではなく肩をしっかり回転させることを意識してください。ゆっくり丁寧に行うほど腹筋への刺激が強くなります。

やり方：うつぶせで上体を持ち上げながら、両腕を横に広げて「W」の形に曲げます（肩甲骨を寄せるイメージ）。背中全体（脊柱起立筋・僧帽筋・菱形筋）を使い、肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。

やり方：足を肩幅に開き、小刻みに素早くスクワットを繰り返します。リズムよく続けることで心拍数を維持します。後半に向けてペースが落ちないよう頑張ってみてください。

やり方：① 直立 → ② しゃがんで床に手をつく → ③ 足を後ろに伸ばしてプランク → ④ 足を引き戻す → ⑤ 立ち上がってジャンプ、を1サイクルとして繰り返します。全身を素早く動かすため心拍数が最も上がりやすい種目です。着地は膝を軽く曲げて衝撃を吸収してください。

おすすめの頻度：週3〜4回
レベルアップするには：セット間の休息を60秒に設定して2〜3セット行いましょう。

中〜上級者向けのこのメニューは、動作が複合的で心拍数が上がりやすい種目を揃えています。特にバーピーとマウンテンクライマーが強度の高い核心です。フォームを崩さない範囲で全力で取り組むことで、脂肪燃焼・筋力向上の効果が期待できます。