ゴルフのためのアスレティックリハビリテーション

リハビリテーションの過程でゴルフの復帰に向けたトレーニングを紹介します。

アスリハの前期、後期に分けています。

ゴルフスイングの期分け
ゴルフの期分け②
右打ちのゴルフ選手に多くみられるアライメント
障害の起こりやすいphase
ゴルフに必要な要素
アスリハ前期
アスリハ後期
バランスマット上での片脚立ち＋体幹回旋
プロゴルファーの体幹トレーニング｜回旋と側屈
回旋を股関節に担わせる：ランドマインローテーション
矢状面の土台：スモウデッドリフトとゴブレットスクワット
可動域：肩クロスボディストレッチと大胸筋ストレッチ
参考文献
注意事項
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ゴルフスイングの期分け

セットアップ
バックスイング
トップオブバックスイング
ダウンスイング
インパクト
フォロースルー

ゴルフの期分け②

Kelleyはゴルフのスイング動作を12sectionに分けて説明しています。

preliminary address
- 身体の位置や向き、風の方向、池やバンカーの位置などの情報収集
impact fix
- インパクト、ターゲット、軌道などをイメージして調整
adjusted address
- ワッグルやフォワードプレスをしてクラブの位置を定める。
  - ワッグル：クラブヘッドを左右に動かし、緊張を和らげて筋をリラックスさせる
  - フォワードプレス：手と腕を、目で見てわかる程度にショットの方向へ押し出すようにすること。これから身体を動かそうとする方向と反対側に少し動かして、反動をつけてタイミングを取る。
- アドレスで作った両肩と手首を結んだ三角形を常に一定に保つことが、良いインパクトにつながる。
- 両肩甲骨やや外転位、両肩やや内旋により腹側の筋群を働かせる
- アドレスの方向の基準：ボールと目標を結んだライン
  - ラインに対して、両つま先を結んだ線、両膝、腰、両肩の4つの線が平行になるように構える
start up
- 初期引き上げphase「上げ始め」
- 下肢をしっかりと固定したまま、アドレスで作った両上肢の三角形を保ち、体軸を中心に状態を回転させる
back stroke
- 引き上げ～トップまでの動作
- できる限り下半身を固定し、体幹上部の回転でパワーをためる
the top
- 腕が最高点に達したところ
- できる限り下半身を動かさずに固定し、上部体幹の回旋（ひねり）でパワーを蓄積
- アドレスで保った胸と両腕の三角形を保つ
- 体幹が右回旋
start down
- 初期の加速期
- 腕（肩）から加速させて腕を引き下ろしていく時期で、スイングのトップからの切り返し動作
- 下半身の左方向への回旋が先行し、上半身は一瞬固定される。
  - この捻転差が最大限のパワーを蓄積し、ヘッドスピードの加速につながる。
- 腰部/骨盤は左方向へ回旋する
down stroke
- 引き下ろし動作で腕がより加速される時期
release
- クラブヘッドがさらに加速される時期
impact
- インパクトでボールを加速させる時期
follow through
finish

右打ちのゴルフ選手に多くみられるアライメント

右肩甲帯下制、体幹右側屈、やや右回旋

障害の起こりやすいphase

・5. back stroke~6. the top

・the ・

ゴルフに必要な要素

胸椎回旋可動域：特に体幹を前傾させた状態での回旋可動性は重要。バックスイングの際に右回旋が出ると、「溜め」を作れて飛距離も伸びることが期待される。フォロースルーでは腰椎の過度な回旋を出さないためにも必要。距骨下回外も重要かもしれない。
体幹側屈可動域：特にインパクト時の、左に荷重が乗った状態での体幹右側屈可動域が必要。
右肩水平内転可動域：肩甲骨外転、上方回旋の可動域がフォロースルーでは重要。
ヒップヒンジ：膝軽度屈曲位でのヒップヒンジが必要で、腰椎屈曲はあまり出さない。

アスリハ前期

胸椎回旋ストレッチ（側臥位）
- 回旋した状態で深呼吸
胸椎回旋ストレッチ（座位）：左肘伸展位、胸椎伸展位。右手を頭の後ろに置いた状態から体幹を回旋。同時に左肩は水平内転していく。目線は前を向いておく。
- 回旋した状態で深呼吸
- 両手を組んで身体の前に伸ばし、胸椎伸展位から体幹を回旋。回旋側の肘は曲げる
ウィンドミル（立位）：肩幅以上に広めに立ち、右手はダンベルを頭上に持ったままで左手で左つま先をタッチ
- 左手で右のつま先をタッチ。交互に行う。
四つ這いで胸椎回旋：骨盤を前傾させた状態で手を頭の後ろに置いて胸郭を回旋
体幹側屈ストレッチ：バーを頭上に持ち、左荷重＋右側屈、右荷重＋左側屈でストレッチ
スクワット姿勢＋胸椎伸展　バーを胸椎に当てる
バーを胸椎に当てて回旋
バーを担いだ状態で回旋
オーバーヘッドスクワット：バーを頭上に伸ばしてスクワット
グッドモーニング：オーバーヘッドでヒップヒンジ
スプリットスクワット＋胸椎伸展、肩甲骨内転ex
股関節内旋ストレッチ：背臥位、四つ這い、座位
肩水平内転ストレッチ
肩甲骨外転、上方回旋ストレッチ

アスリハ後期

腹斜筋トレーニング
手を胸の前でクロスしてスイング
タオル使用して素振り
重りを持って前傾位スクワット＋胸椎回旋
重り持ってスプリットスクワット＋回旋
- サンドバック、ウォータバッグ
真横を向いた状態からおへそと胸を前に向ける（股関節と胸椎の90°回旋）
クラブを横にして両端を両手で持ち、大きく左右にスイング
- 股関節や胸椎回旋を出す
壁に頭をつけたままフォローまでスイング
- 体幹前傾をキープする

バランスマット上での片脚立ち＋体幹回旋

アスリハ後期に入れている種目です。位置としては、重りを使う4番・5番より前に置いています。

なぜゴルフでこれなのか

ダウンスイングからインパクトにかけて、荷重は左脚（右打ちの場合）へ移ります。

この記事の「ゴルフに必要な要素」でも、インパクト時の、左に荷重が乗った状態での体幹右側屈可動域を挙げました。

片脚の上で体幹を回すというのは、その局面そのものです。両脚立位での回旋種目とは、要求されるものが違います。

不安定面が、捻転差を作らせます

ここがこの種目の狙いです。

片脚立ちで不安定面に乗っていると、骨盤ごと回そうとした時点でバランスが崩れます。 支持基底面が小さく、足趾で床を掴んで固定することもできないためです。

結果として、骨盤を止めて胸郭だけを回すほうが安定します。つまり課題の設定そのものが、捻転差を作る方向へ誘導します。

この記事の期分けでも書いたとおり、捻転差がパワーの蓄積とヘッドスピードにつながります。 「胸を残して」と口で指示するより、条件で作らせるほうが入りやすいと考えています。

ただし、筋力・パワーの種目ではありません

不安定面には、はっきりした代償があります。

AndersonとBehm（2004）は、ベンチ上とスイスボール上でチェストプレスを行わせ、力の出力と筋電図活動を比較しました。

指標	不安定面での結果
等尺性最大筋力	安定面より 59.6%低下
筋電図活動	有意差なし

著者らは、筋力トレーニングに必要な過負荷を得るには、安定面での実施が必要だと結論しています。

読み方はこうです。筋は働いている。しかし出せる力は落ちる。

なお、この研究は上肢のチェストプレスで行われたものです。数値をそのまま片脚立位に当てはめることはできませんが、不安定面では出力が下がるという方向は共通しています。

したがってこの種目は、コントロールの課題として置きます。筋力やパワーを狙うなら、リストの4番・5番のように安定した床の上で重りを使うほうが適しています。

【私見】 ゴルフのスイングは、そもそも安定した地面の上で行います。バランスマットは競技場面の再現ではなく、床で固定するという選択肢を奪うための制約として使っています。だから最終段階に置く種目ではなく、重り付きの回旋に入る前の橋渡しだと考えています。

見るところ

確認すること	崩れているサイン
骨盤が止まっているか	骨盤ごと回っている（捻転差が出ていない）
支持脚の膝	内側に入る（knee-in）
足趾	床を掴んで固定している。マットの意味がなくなる
体幹の前傾	起き上がってしまう。スイング姿勢を保つ

回旋の可動域よりも、骨盤が止まっているかを優先して見てください。

回旋量が出ていても骨盤ごと回っていれば、狙っているものは入っていません。その場合は、マットを外して床で行うところまで戻します。

プロゴルファーの体幹トレーニング｜回旋と側屈

ここからは復帰後、パフォーマンス期の話です。リハビリではありません。

想定しているのは、フィットネスレベルの高い男性のプロです。負荷も種目の複雑さも上げられる前提で書きます。

先に、都合の悪いデータを置きます

Suharaら（2023、日本ゴルフ協会）は、エリートゴルファー男女各14名（男子ハンディキャップ 4.4±0.9）で、ヘッドスピード（CHS）と股関節・体幹の筋力およびパワーの関係を調べました。

測定項目	CHSとの相関
右股関節伸展のピークトルク（180°/s）	男 r=0.67 / 女 r=0.61
カウンタームーブメントジャンプのピークパワー	男 r=0.63 / 女 r=0.75
バックワード・オーバーヘッド・メディシンボール投げの距離	男 r=0.6 / 女 r=0.6
求心性の体幹回旋筋力	相関なし

最下段です。

求心性の体幹回旋筋力と、ヘッドスピードは相関しませんでした。

著者らは、矢状面での、股関節を中心とした下肢・体幹の伸展筋力が重要であり、求心性の体幹回旋筋力はCHSに積極的には関与していない可能性がある、と結論しています。

だから、回旋トレーニングの目的を置き換えます

よくある前提	データが示していること
体幹の回旋筋力を上げればヘッドスピードが上がる	求心性の回旋筋力とCHSは相関しない
速度は体幹が作る	相関したのは股関節伸展のパワーと全身の爆発力

では回旋トレーニングは不要か。そうではないと考えています。目的が違うだけです。

スイングでは、骨盤 → 胸郭 → 腕 → クラブの順に速度が乗ります。この順序のなかで体幹が担っているのは、

下から来た力を漏らさずに上へ渡すこと
フォロースルーで回旋を減速させること

回旋を「作る」より、回旋に「耐える」ほうが体幹の仕事です。だから種目もそちらへ寄せます。

【私見】 この読み替えは、Suharaらのデータから私が組み立てたものです。回旋トレーニングが不要だと示した研究ではありません。「求心性の回旋筋力とCHSに相関がなかった」という一点から、目的を速度づくりに置くのは筋が通らない、と判断しています。

回旋：3つの目的に分けて組む

目的	種目	負荷設定の目安
抗回旋（漏らさない）	パロフプレス、ハーフニーリングでの片手プレス、片手ケトルベルのオーバーヘッドキャリー	保持 20〜30秒 × 左右3セット。姿勢が崩れた時点で終了
回旋パワー（速度）	メディシンボールの回旋投げ、バックワード・オーバーヘッド投げ	3〜5kg、5〜8回 × 3〜4セット。回数より1球ごとの速度
減速（遠心性）	ケーブルチョップの戻し局面をゆっくり、回旋位からの制動	3〜5秒かけて戻す。8回 × 3セット

フィットネスレベルが高い選手ほど、2番だけに偏りがちです。 投げる種目は本人も楽しく、数字も出しやすいためです。

1番と3番が入っているかを確認してください。

側屈：ここが抜けやすい

インパクトでは、体幹は非ターゲット側へ側屈します（右打ちなら右側屈）。

これは崩れではなく、必要な動きです。 体を球の後ろに残したままクラブを届かせるために起きています。

ただし注意点があります。

側屈と回旋が同時に起こる局面は、腰椎にとって最も負荷の高い組み合わせです。

つまり、スイングで必要な動きが、そのまま腰の危険な負荷でもあるということです。避けることはできません。耐えられる量を作るしかありません。

目的	種目	負荷設定の目安
抗側屈	スーツケースキャリー（片手保持での歩行）	重めで20〜30m × 左右3本。体幹が傾いたら終了
側屈の保持	サイドプランク＋ロー、または荷重を載せたサイドプランク	30〜45秒 × 左右3セット
側屈の遠心性	ダンベル／ケーブルでの側屈を、戻す局面をゆっくり	3〜4秒で戻す。10回 × 3セット
側屈位での回旋保持	軽い側屈位を作った状態で、抗回旋の保持を行う	最後に置く。負荷は落とす

最下段が仕上げです。 ただし、側屈と回旋を同時に、高速かつ高負荷で行わないでください。 保持から入り、速度は上げません。

週の組み方の例

	内容
週2〜3回	抗回旋・抗側屈（保持系）を土台として毎回入れる
週1〜2回	回旋パワー（投げ）。試合前は量を落とす
週1回	遠心性・減速。疲労が残るので試合から離す
通年	股関節伸展のパワー（デッドリフト系、ジャンプ系）

最下段を落とさないでください。CHSと最も強く相関していたのはここです。 回旋・側屈の話に集中すると、いちばん効く矢状面が抜けます。

回旋を股関節に担わせる：ランドマインローテーション

ここまでは体幹の話でした。回旋の受け皿として、股関節を見ます。

股関節内旋が出ないと、腰椎が肩代わりします

Hamadaら（2023）は、ゴルファーを対象に交差試験を行い、リード側（右打ちなら左）の股関節に対するフォームローラーと動的ストレッチの即時効果を、スイング中のモーションキャプチャで検討しました。

結果	内容
スイング中のリード股関節内旋可動域	介入群で有意に増加（p=0.034）
リード股関節の内旋と下位腰椎の回旋	中等度の負の相関（r = -0.522）

最下段が要点です。

リード股関節の内旋が大きいほど、スイング中の腰椎回旋は小さくなります。

論文の前提にも、リード股関節内旋の可動域が低下したゴルファーでは腰椎の回旋可動域と負荷が増加する、と書かれています。

つまり、股関節が回らない分を腰椎が肩代わりしているということです。

なお、この研究で用いられたのはフォームローラーと動的ストレッチです。ランドマインローテーションの効果を示したものではありません。 引用しているのは「股関節内旋と腰椎回旋が入れ替わる」という関係のほうです。

やり方と、スタンスの使い分け

バーベルの一端をランドマインに固定し、反対端を両手で保持して体幹を左右に回旋させます。

スタンス	狙い	備考
両脚スタンス	左右対称。まずここから	両股関節に均等に配分される
スプリットスタンス	前後の重心移動が入る	スイングの体重移動に近い。左右差が出やすい

回旋する方向の股関節が内旋に入るように誘導します。 骨盤を止めるのではなく、骨盤ごと回して、その回旋を股関節で受けさせるのがこの種目の目的です。

バランスマットの種目とは、狙いが逆です

ここは混乱しやすいので、はっきり分けておきます。

種目	骨盤	狙っている能力
バランスマット上の片脚立ち＋回旋	止める	捻転差を作る（胸郭だけ回す）
ランドマインローテーション＋股関節内旋	回す	回旋を股関節で受ける

どちらも必要です。

トップまでは骨盤を止めて捻転差を作る。ダウンスイングからフォロースルーでは骨盤が回り、その回旋を股関節が受ける。止める能力と、受ける能力の両方が要ります。

片方だけを訓練していると、もう一方の局面で腰椎が使われます。

矢状面の土台：スモウデッドリフトとゴブレットスクワット

前節の週の組み方で、通年で入れる股関節伸展のパワーと書きました。その中身がここです。

種目	位置づけ
スモウデッドリフト	広いスタンスで体幹が起きやすく、股関節伸展が主体になる。アドレスの支持基底面にも近い
ゴブレットスクワット	前方保持のため体幹が起きる。胸椎伸展を保ったままの深さを作りやすい

フィットネスレベルの高い選手であれば、どちらも重量を扱えます。ただし目的は股関節伸展のパワーであって、最大重量の更新ではありません。

回旋種目の疲労が残った状態で高重量を引かないでください。 体幹の保持が落ちた状態でのデッドリフトは、腰椎への負荷がそのまま増えます。

【私見】 順序としては、矢状面の土台（この2種目）を先に確保してから、回旋と側屈の種目を足しています。Suharaらのデータを踏まえると、土台のほうが直接ヘッドスピードに効いているためです。

可動域：肩クロスボディストレッチと大胸筋ストレッチ

この記事の「ゴルフに必要な要素」で、右肩水平内転可動域と肩甲骨外転・上方回旋を挙げました。フォロースルーで必要になるものです。

ストレッチ	対象	狙い
肩クロスボディストレッチ	肩後方（水平内転方向）	フォロースルーでの水平内転可動域を確保する
大胸筋ストレッチ	大胸筋・小胸筋	肩甲骨の後傾と上方回旋を許容させる

冒頭で挙げた「右打ちのゴルフ選手に多いアライメント（右肩甲帯下制、体幹右側屈、やや右回旋）」にも、この2つが関係します。

大胸筋と小胸筋が硬いと、肩甲骨は前傾・下方回旋位に固定されます。 その状態では、いくら肩関節を動かそうとしても水平内転も挙上も出ません。

順序としては、大胸筋側を先に緩めてから、クロスボディに入ります。 肩甲骨が動ける状態を作らずに肩を引っ張ると、肩甲骨ごと持っていかれて、狙った部位に伸張が入りません。

参考文献

Anderson, K. G., & Behm, D. G. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 637–640.

Hamada, Y., Akasaka, K., Otsudo, T., Sawada, Y., Hattori, H., Hasebe, Y., Kikuchi, Y., & Hall, T. (2023). Immediate effects of foam roller and stretching to the lead hip on golfers swing: a randomized crossover trial. Healthcare, 11(14), 2001.

Suhara, H., Nariai, M., Takagi, T., Akiyama, K., Nagashima, J., & Shiraki, H. (2023). Relationship of clubhead speed with explosive power and muscle strength of the hip and trunk joints of elite golfers. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 859–865.