3ヶ月でジョギング復帰後、5ヶ月でジャンプ開始のリハビリテーションを想定しています。
CKCトレーニング 3~4ヶ月
4ヶ月以降で50%のランニングに向けてQuadの萎縮をなくし、筋力upを目指します。
- 3ヶ月以降でjogging、アンクルホップ、バーベルスクワット
- 両脚スクワット
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- 片脚スクワット
- セラバンド
- ドロップスクワット
- フロントランジ
- バックランジ
- サイドランジ
- ハーキーステップ
- サイドホップ
- ラテラルジャンプ
CKCトレーニング 4ヶ月以降
5ヶ月でジャンプ開始に向けて、landingに耐えられるＨ－Ｑの共収縮を促していきます。
- 60%のランニング
- 縄跳び
- kneeling ヒップヒンジ
- ステップアップ
- 台上20cmからランジでストップ
- 重り、ウォータバッグ
- オーバーヘッドランジ
- ランジウォーク
- ジャンプon、off
- ランジでhop
- T字バランス⇒トリプルエクステンション
- デッドリフト＋ウォーターバッグ＋トランクローテーション
- ゆっくり、素早く、両脚、片脚、肩負荷、胸負荷
- 3ヶ月：片脚立ち上がり40cm 4ヶ月：30cm 5ヶ月：20cm
- スクワット：6ヶ月まで90°以下
OKCトレーニング
・6ヶ月までは70-90°の範囲でleg extension、leg pressを実施する
Ham
- 3ヶ月～片脚ヒップリフト
- レッグカール：4ヶ月までは30°-90°の範囲にとどめる。4ヶ月以降は深屈曲域も実施。
- 膝伸展位のヒップリフト
- 片脚ブリッジ（BOX）
- T字バランス
- ニーリングレッグカール
- 四つ這いでボールサンド＋Hip extension
体幹
- マウンテンクライマー
CKCトレーニング 5ヶ月以降
6ヶ月で全力ダッシュ、シングルホップ、カッティング動作獲得に向けて、アジリティトレーニングやコーディネーショントレーニングを入れていきます。
- ラダー
- ボックスジャンプ
- ケンケン
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