胸椎伸展可動域を出すストレッチ方法8選

胸椎伸展可動域を出すために必要な要素

胸椎伸展可動域を出すためには、胸肋関節、肋間関節、肋椎関節、椎間関節、肩甲胸郭関節が連動して動かなければいけません。

胸椎伸展可動域が低下している方（いわゆる猫背の方）は、肩甲骨の後傾＋内転可動性や上位肋骨の可動性が低下しやすい傾向にあります。

変形の程度が強い方では胸骨が凹型に変形しているケースもあるため、可動域が改善する程度に限界がある場合もあります。

また、胸椎自体の可撓性が失われている場合もあるため、可動域の改善しやすさには個人差があります。

①座位で頭の後ろにボールを持ち、後ろに引く

②座位で首の後ろで手を組み、胸椎伸展

⇒肘を開くと大胸筋が伸長されて頭部前方位となり胸椎伸展が出づらいので、肘は閉じる

④壁の前に椅子を置き、手を上げて胸を壁に近づける

⑤四つ這いから手を前に伸ばし、胸を床に近づける

⑥正座でcat&dog

⑦パピーポジション（うつ伏せで肘を立てた姿勢）から、頸椎＋胸椎伸展

⑧ストレッチポールを使用して胸椎伸展

ストレッチポールを活用した胸椎伸展ストレッチについては、こちらの記事を参照ください。

椎間関節において胸椎回旋は、片側の屈曲と対側の伸展によって生じます。

脊椎の回旋可動域は、胸椎屈曲位では胸椎回旋可動域が低下し、腰椎伸展位では腰椎回旋可動域が低下すると報告されています。

そのため、胸椎回旋の可動性を改善するためには、腰椎伸展位、胸椎伸展位で回旋動作を行うことが求められます。

①臥位で胸椎回旋ストレッチ：腰椎前弯を保持して腰椎をロックし、胸椎もできるだけ伸展した状態で回旋する

②正座、前屈から回旋：胸椎屈曲位で回旋可動域をみることで、

本記事は、健康や体の柔軟性向上に関心のある方向けに、一般的な情報提供を目的として作成されています。

内容は筆者の知見や経験に基づいていますが、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。

特に以下のような方は、ストレッチを実施する前に必ず医師や理学療法士など、専門家にご相談ください。

ストレッチや運動の実施は、ご自身の体調や状態に合わせて無理のない範囲で行ってください。

万が一、体調に異変を感じた場合は、すぐに中止し、専門の医療機関を受診してください。