「家で手軽にダイエットできる運動がしたい」という方へ向けて、4分でかなり追い込めるトレーニングを作成しました。
今回は、上級者向け、家でもできる高強度インターバルトレーニング（HIIT）8種目を作成しています。
今回は「くびれ作り」が目的なので、腹斜筋にターゲットを絞って種目を選んでいます。
HIIT（ヒット）トレーニングとは？
HIITはHigh-Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングと訳されます。
高強度の運動と、短い休息時間を繰り返す運動です。
短時間で高い運動強度を維持することで、エネルギー消費を増やし、有酸素運動よりも多くのカロリーを消費することが期待されます。
また、トレーニング後も脂肪燃焼が持続するのが特徴です。
HIITトレーニングは主に以下の2つの効果が期待されます。
①脂肪燃焼効果
全身の運動を行うとエネルギー消費量が非常に高まり、全身持久力向上の効果があるため、脂肪燃焼作用が期待されます。
②筋力向上、筋肥大
局所的な運動をインターバルを作りながら行うと筋力向上や筋肥大の効果が期待されます。
なぜHIITトレーニング？
ウォーキングでは脂肪燃焼効果は少なく、運動強度も低いため筋力向上はあまり期待できません。
一方でベンチプレスなどの筋力トレーニングは、筋力向上効果はあるものの、脂肪燃焼作用は少ないとされています。
個人的に、脂肪燃焼に加えて筋力upが期待できるHIITトレーニングは、忙しい現代人にぴったりのトレーニングだと思います。
ひねり腹筋8種目！
運動内容
- サイドプランクツイスト 右
- サイドプランクツイスト 左
- ツイストシットアップ
- V字ローテーション
- プランクローテーション
- ヒップツイスト
- ロシアンツイスト
- ツイストニートゥチェスト
かなりきつい内容になっているので、無理せず実施しましょう。
腰痛などがある場合は中止し、整形外科を受診するようにしましょう。
くびれに効く筋肉はどこ？｜腹斜筋を鍛える理由
くびれをつくるカギとなる筋肉は腹斜筋（ふくしゃきん）です。腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれ、体の側面から斜めに走っている筋肉です。この筋肉を鍛えることで、ウエスト周りが引き締まりくびれが生まれます。今回のHIITメニューは、この腹斜筋を中心にターゲットを絞った8種目で構成されています。
各種目の詳しいやり方と注意点
1. バイシクルクランチ
やり方：仰向けで両手を頭の後ろに置き、自転車をこぐように左右の肘と膝を交互に引き寄せます。肘と反対側の膝を引き寄せることで外腹斜筋・内腹斜筋が強く働きます。動作をゆっくり丁寧に行うほど刺激が強くなり、首に力を入れず肩を回すイメージで動かしてください。
2. ロシアンツイスト
やり方：床に座り、膝を軽く曲げて上体を少し後ろに倒します。両手を合わせて左右に振るように体を捻ります。腰ではなく上体（胸から）で捻り、捻り切ったところで一瞬止めると腹斜筋への刺激が増します。難易度を上げる場合は足を浮かせて行います。
3. サイドプランク（右）
やり方：横向きに寝て、肘と足の外側で体を支えます。腰を床から浮かせ、頭から足まで一直線にします。腰が落ちないようにお腹を引き締め、20秒維持できない場合は膝をついてもOKです。
4. サイドプランク（左）
やり方：右側と同様に、左側で行います。左右差が出やすい種目なので、弱い側をより丁寧に行いましょう。
5. ウッドチョップ（右→左）
やり方：立った状態で、両手を合わせて右上から左下へ斜めに振り下ろします（木を斧で割るイメージ）。体全体で捻りながら振り下ろし、腕の力ではなく体幹の回旋で動かすことを意識します。素早く行うほど心拍数が上がります。
6. レッグレイズ＋ヒップツイスト
やり方：仰向けで両脚を伸ばし、垂直に持ち上げます。そのまま腰を左右交互に少し回しながら（ヒップツイスト）、ゆっくり下ろします。腰が反らないよう、下腹部を意識して腰を床に押しつけてください。
7. クロスクランチ
やり方：仰向けで膝を立て、右手を左膝に向けてクランチ（腹筋）します。左手で右膝へ、を交互に繰り返します。肩甲骨が床から浮く程度で十分で、首に力が入らないよう視線は斜め上に向けます。
8. スーパーマン（背面の安定）
やり方：うつぶせで手足を伸ばした状態から、対角線上の手と足（例：右手＋左足）を同時に持ち上げます。左右交互に繰り返します。腹筋だけを鍛えると腰椎への負担が増えることがあるため、背面も同時に鍛えることで体幹バランスが整い、くびれも安定しやすくなります。
トレーニングの頻度・食事との組み合わせ
おすすめの頻度：週3〜4回（腹筋は回復が早いため比較的高頻度で取り組めます）
食事との組み合わせ：どれだけ鍛えても体脂肪が多いとくびれは見えません。タンパク質を意識した食事と組み合わせると効果が出やすくなります。
よくある質問（FAQ）
Q. くびれはどのくらいで出てきますか？
A. 個人差はありますが、食事管理も含めて週3回程度継続すると1〜2ヶ月で変化を感じる方が多いです。
Q. ウエストは細くなりますか？
A. 腹斜筋が発達するとウエストが引き締まります。ただし体脂肪が多い場合は有酸素運動・食事管理も合わせて取り組むことが重要です。
まとめ
- くびれには腹斜筋を集中的に鍛えるのが効果的
- このメニューは腹斜筋にターゲットを絞った上級者向けHIIT
- バイシクルクランチ・ロシアンツイストが特に腹斜筋への刺激が高い
- 食事管理と組み合わせて週3〜4回継続することでくびれが現れやすくなる
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