【保存版】体幹トレーニング完全ガイド｜初心者～上級者別おすすめメニュー50選

臥位

・ドローイン

・ブレーシング

・pelvic tilt

・ドローイン＋SLR

・hand-knee：手上げ、足上げ、対角線上に挙上

・プランク

・hand-toe

・Sharmann core stability test

・背臥位でレッグレイズローテーション：膝90°、膝伸展位で左右になるべく大きく足を倒す

・側臥位で手を頭の裏に置いて、膝を立てて肘を膝につける

・背臥位で膝立てて、側屈して踵タッチ

・四つ這いで後ろ振り向き

・hand-toe＋膝屈曲（セラバンド）

・hand-toe + 対角線上で浮かせる

・hand-toe + elbow knee touch：股関節屈曲を大きく

・サイドプランク：膝、足

・サイドプランク＋Hip motion　前後に脚を振り、股関節伸展をつくる　腕も振る　腰は高い位置

・コペンハーゲンアダクション：キープ＋下の足を上にタッチ、ECC-ex

・プランクローテーション：elbow-toeからウィンドミル

・プランクヒップローテーション：elbow-toeから骨盤を左右に回旋

・サイドレッグレイズ

・サイドシットアップ：側臥位で足を抑えて起き上がる⇔床に胸を近づける

・ヒップリフト

・DLヒップリフトでキープ＋片脚屈曲、伸展

・シングルヒップリフト＋片脚股関節屈曲　素早く

〇共収縮エクササイズ

・30°傾斜位：2kgを頭の周り回す、前に伸ばす、上に伸ばす、斜め上に伸ばす、左・前・右に伸ばす、ひねった状態で前、左、右、上に伸ばす、起き上がった位置から素早く30°の位置になる、起き上がった位置から素早く30°回旋位になる

・側臥位で上半身をベッドから出して、胸の前でクロス⇒体幹回旋

・同ポジションから2kgを前に伸ばす、上に伸ばす、メディシンボールキャッチ

・

・サイドプランク＋ツイスト左右

・ツイストクランチ　hand-toe touch

・バイシクルクランチ

・V字ひねり腹筋

・ヒップツイスト：肘を後ろについて

・ロシアンツイスト

・ツイストニートゥチェスト

・座位でニートゥチェスト

・座位でサイドリーチ

・スクワット＋セラバンド抵抗

・ウォールdrill