はじめに：体幹を鍛えると何が変わるのか
「体幹トレーニングが大事」とよく耳にするけれど、なぜ重要なのかを理解している人は少ないかもしれません。
体幹（コア）は、背骨・骨盤・股関節を支える筋肉群の総称です。ここが弱いと、腰・膝・肩といった末梢の関節に余分な負担がかかります。逆に体幹が安定していると、姿勢が整い、腰痛・肩こりの予防につながります。
この記事では、整形外科クリニックで10年以上リハビリに携わってきた理学療法士の視点から、初心者から上級者まで使えるレベル別の体幹トレーニング50種目を紹介します。
この記事で得られること
- 自分のレベルに合った体幹トレーニングがわかる
- 各種目のやり方・目安回数がわかる
- 自宅でできる種目から応用動作まで網羅できる
この記事の使い方
まず「初心者向け」の種目から始めて、楽にこなせるようになったら「中級者向け」へ進んでください。「上級者向け」には立位や動作を加えた複合的な種目が含まれます。
注意事項： この記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の治療を推奨するものではありません。痛みがある場合は、医療機関への受診を優先してください。
体幹とは？鍛えるべき筋肉
体幹を構成する主な筋肉は以下の4グループです。
| グループ | 代表的な筋肉 | 主な役割 |
|---|---|---|
| 前方・側方 | 腹横筋、内・外腹斜筋、腹直筋 | 腹圧を高め、脊柱を前・側方から支える |
| 後方 | 脊柱起立筋、多裂筋 | 背骨を後方から支え、直立姿勢を保つ |
| 上方 | 横隔膜 | 呼吸と腹圧調整を担う |
| 下方 | 骨盤底筋群 | 骨盤内臓器を支え、腹圧に関与する |
体幹トレーニングは「腹筋を鍛える」だけでなく、これらの筋群をバランスよく機能させることが目的です。
【初心者向け】まず土台を作る体幹トレーニング
目安：10回×2〜3セット、週2〜3回
痛みや違和感なくできることを確認しながら取り組んでください。臥位（横になった姿勢）で行う種目が中心です。
ドローイン
おへその下をへこませるようにして腹横筋を収縮させます。腰を反らさず、自然な呼吸を続けながら10秒キープが目安です。
ブレーシング
腹部全体を外側に張り出すようにして腹圧を高めます。ドローインと異なり、全方向に「固める」イメージです。
骨盤前後傾運動（pelvic tilt）
背臥位で膝を立て、骨盤を前後にゆっくり傾けます。腰椎の可動域確保と腹筋・背筋の協調を促す基本運動です。
ヒップリフト
背臥位で膝を立て、お尻を持ち上げます。臀筋と体幹の協調を鍛えます。上がった位置で3〜5秒キープしてください。
サイドプランク（膝つき）
横向きに寝て膝をついた状態で上体を持ち上げます。体が一直線になる姿勢を10〜20秒キープします。
座位でニートゥチェスト
椅子に浅く座り、片膝を胸に引き寄せます。腸腰筋と下腹部の活性化に有効です。左右10回ずつ行ってください。
座位でサイドリーチ
座位で片手を真横・斜め上に伸ばします。体幹側屈筋の動的な活性化を促します。
【中級者向け】負荷を上げる体幹トレーニング
目安：10〜15回×3セット、週3回
初心者向け種目を問題なくこなせるようになったら進みましょう。バランスや四肢の動きを加えることで体幹への要求が高まります。
ドローイン＋下肢伸展挙上（SLR）
腹横筋を収縮させた状態で、膝を伸ばしたまま片脚をゆっくり挙上します。体幹の安定を維持しながら股関節屈筋を使います。
バードドッグ（hand-knee）
四つ這いから、片手と対側の脚を同時に水平に持ち上げます。3〜5秒キープ後にゆっくり戻します。
- 発展①：手だけ上げる→足だけ上げる→対角線で上げる、の順で難易度を上げる
バードドッグ発展（hand-toe）
バードドッグの姿勢から、腕と脚の可動域をさらに広げた応用バージョンです。骨盤が傾かないよう保持することが重要です。
- 発展①：hand-toe＋セラバンドによる膝屈曲抵抗
- 発展②：hand-toe＋対角線に浮かせた状態で保持
- 発展③：hand-toe＋elbow-knee touch（股関節屈曲を大きく使う）
プランク（肘つき）
肘とつま先で体を支え、頭〜踵が一直線になるよう保持します。20〜30秒からスタートし、60秒を目標にします。
サイドプランク（足つき）
膝ではなく足先でサイドプランクを行います。体が反ったり丸まったりしないよう一直線を維持してください。
Sahrmann Core Stability Test（SCST）
腹部の安定性を確認しながら下肢の動きを加えるテスト兼トレーニングです。腰椎の代償動作（腰が反る・骨盤が傾く）が生じた時点でその難易度が上限となります。レベル0〜5の段階があり、自身の体幹安定性の指標になります。
レッグレイズローテーション
背臥位で膝を90°に立て、または膝を伸ばした状態で、両脚を左右になるべく大きく倒します。腹斜筋の回旋方向の安定性に働きかけます。
側臥位での体幹屈曲
側臥位で手を頭の後ろに置き、膝を立てて肘を膝に近づけます。側屈方向の体幹筋の収縮を促します。
背臥位での側屈・踵タッチ
背臥位で膝を立てたまま、体幹を左右に側屈させて踵に触れます。脊柱起立筋と腹斜筋を交互に使います。
四つ這いで後ろ振り向き
四つ這いの姿勢から首・胸椎を回旋させて後方を見ます。胸椎の回旋可動性と体幹安定の協調に有効です。
DLヒップリフト（両脚）＋キープ＆片脚屈曲
両脚でヒップリフトをした状態で保持し、そこから片脚を股関節屈曲方向に引き上げます。骨盤の左右水平を維持することが重要です。
シングルヒップリフト＋片脚屈曲（速度付加）
片脚ヒップリフトから、素早く股関節屈曲を加えます。速度をつけることで体幹の反応的な安定性を引き出します。
サイドシットアップ
側臥位で足を固定して上半身を起こし、床に戻ります。腹斜筋・腰方形筋の側屈筋力に直接働きかけます。
サイドレッグレイズ
側臥位で体幹を安定させたまま上側の脚を挙上します。中殿筋と腹斜筋の協調を促します。
【上級者向け】動作の中で使う体幹トレーニング
目安：種目ごとに設定（下記参照）、週3〜4回
立位・HIIT・複合動作が中心です。スポーツパフォーマンスの向上や、より機能的な体幹強化を目指す方向けです。
■ 立位・複合動作系
スクワット＋横方向セラバンド抵抗
スクワット動作中に横からバンドで引っ張られる抵抗に抗います。体幹側方安定性と下肢筋力を同時に鍛えます。
片膝立ち＋セラバンド抵抗（バンザイ↔前方交互）
片膝立ちで横からセラバンドの抵抗に抗いながら、腕をバンザイと前方に交互に動かします。骨盤の安定を保つことが重要です。
ウォールドリル
壁に手をついて片脚を腿上げする動作を連続で行います。股関節屈曲と体幹の協調に使います。
ブルガリアンスクワット＋ウォーターバッグ ウッドチョップ
片脚後ろ乗せのスクワット動作に、体幹回旋（ウッドチョップ）を加えます。
- 発展①：下から斜め上方向へ
- 発展②：ウッドチョップを素早く行う（反応的な体幹安定）
Hip lock＋ウォーターバッグ ウッドチョップ
股関節を固定（Hip lock）した状態でウッドチョップを行います。骨盤と体幹の分離した動きを習得します。
サイドホップ＋体幹回旋（mini ウォーターバッグ）
横方向にホップしながら体幹を回旋させます。着地の安定と回旋の制御を同時に要求します。
サイドステップ＋体幹回旋（mini ウォーターバッグ）
サイドステップと体幹回旋を組み合わせた動的な複合動作です。
ランジ＋体幹回旋（肩・mini ウォーターバッグ）
前後方向のランジ動作に体幹回旋を組み合わせます。重量や速度を段階的に上げてください。
■ 共収縮エクササイズ（体幹の反応的安定性）
30°傾斜保持からの上肢動作
背臥位から上体を30°起こした姿勢（腹筋に力が入った状態）をキープしながら、以下の動作を加えます。
- 2kgダンベルを頭の周りで回す
- 前方・上方・斜め上方に腕を伸ばす
- 左・前・右への腕の移動
- 体幹をひねった状態で前・左・右・上方に腕を伸ばす
- 30°位から素早く起き上がり・戻す（反応速度）
- 30°位から素早く回旋位・戻す
側臥位での体幹回旋＋上肢動作
側臥位で上半身をベッド端から出した状態でキープし、以下を行います。
- 胸の前でクロス→体幹回旋
- 2kgを前方・上方に伸ばす
- メディシンボールをキャッチする（反応的安定性の最終段階）
■ HIIT（高強度インターバルトレーニング）体幹種目
目安：各20秒全力×休息10秒、7〜8種目を1ラウンド、週2〜3回
腹斜筋の回旋方向の強化と、動的な体幹安定性の向上に適した種目です。
| 種目 | 主なターゲット |
|---|---|
| サイドプランク＋ツイスト（左右） | 腹斜筋・側方安定性 |
| ツイストクランチ（hand-toe タッチ） | 腹直筋・腹斜筋 |
| バイシクルクランチ | 腹斜筋・腸腰筋 |
| V字ひねり腹筋 | 腹直筋・腹斜筋 |
| ヒップツイスト（肘後方支持） | 腹斜筋・骨盤安定 |
| ロシアンツイスト | 腹斜筋・体幹回旋力 |
| ツイストニートゥチェスト | 腹直筋・腸腰筋 |
トレーニングの頻度と進め方
| レベル | 頻度 | セット数 | 1回の時間の目安 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 週2〜3回 | 2〜3セット | 10〜15分 |
| 中級者 | 週3回 | 3セット | 15〜20分 |
| 上級者 | 週3〜4回 | 3〜4セット | 20〜30分 |
ステップアップの目安： 同じ種目を「楽に・正しいフォームで」できるようになったら、次のレベルへ進んでください。痛みが出た場合はすぐに中止し、1段階下のレベルに戻してください。
まとめ
体幹トレーニングは「腹筋を鍛える」だけでなく、前方・後方・側方・上方・下方の筋群をバランスよく機能させることが重要です。
この記事では50種目をレベル別に分類しましたが、最初から全部やる必要はありません。初心者向けの5〜6種目を週2〜3回、継続することが最初の目標です。
「正しい姿勢で10回」が「なんとなく20回」よりはるかに効果的です。回数より質を優先してトレーニングに取り組んでください。
この記事は整形外科クリニック勤務の理学療法士（JSPO-AT）が監修しています。 特定の疾患の治療・診断を目的としたものではありません。痛みや違和感がある場合は医療機関を受診してください。
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