復帰期
- ATWY
- プッシュアップ：ナロープッシュアップ、ワイドプッシュアップ、BOSU
- 肩甲骨内転位から外転位まで可動させる
- サイドプランク：脱臼肢位にならないように少し身体を前にかぶせる
- 手をバンザイ、股関節外転、股関節外転位から屈伸
- バードドッグ
- ワイドスタンス、膝浮かし、足を上げて膝だけで、ストレッチポール上で
- 尺取り虫：高這い姿勢から徐々に手で歩いて前に置き、腕立て ⇒ より前方に手を置きに行く
- アブローラー
- お手玉：四つ這い、膝浮かした状態から
- キャスター使用し、少しずつ前方、後方、側方
- 手押し車
- オーバーヘッド：ウォーターバッグ（大）でショルダープレス、オーバーヘッドで体幹側屈
- 競技特異的なトレーニング
ABERへの段階的プログレッション
ABER： ABduction External Rotation（外転外旋位）。肩関節前方脱臼が生じやすい肢位であり、術後リハビリではこの肢位へどう再暴露していくかが焦点になる。
以下はゴールキーパー（GK）を想定した段階付け。
1. 閉鎖性・荷重下（安全域）
- Quadruped rocking → ベアクロール → ウォールウォーク（壁を足で登る）
- プランクからのショルダータップ、プッシュアッププラス（前鋸筋の上方回旋）
- アブローラーは片手ローラー／立位ロールアウトへ
2. 開放性プレス（scapular plane優先）
- ランドマインプレス：外転外旋負荷が最も低く、GK初期プレスの第一選択
- ボトムズアップKBプレス／ウェイターズウォーク：腱板の同時収縮と固有感覚要求が高い
- KBアームバー → ハーフゲットアップ → フルTGU（ABERへの段階的暴露として優秀）
KB： ケトルベル。TGU： Turkish Get-Up。
3. ABERへの適応
ここが本丸。
- 90/90等尺性外旋 → リズミックスタビライゼーション（徒手で多方向摂動）
- 90/90でのバンド外旋エキセントリック → 制動域を段階的に拡大
- 背臥位90/90でのボールドロップキャッチ、壁へのボールタップ
4. GK特異的プライオ
- オーバーヘッドメディシンボールスロー、パンチング（クリア）動作の反復
- 片手パリー模倣 → ダイビング時のリーチ肢位での荷重
- 最終段階でハイボールキャッチ＋接触
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