投球障害肩・SLAP損傷｜腕で「貯め」を作らせないリハビリ

投球障害肩に対するトレーニングは、種目の名前だけ並べても再現できません。なぜその種目なのかが決まっていないと、負荷や順序の判断ができないからです。

この記事では、SLAP損傷が起こる機序をたどったうえで、そこから逆算して種目を整理します。

対象読者： 理学療法士・アスレティックトレーナーなど、投球障害肩のリハビリに携わる専門職

SLAP損傷はなぜ起こるか

SLAP損傷（上方関節唇損傷） は、上腕二頭筋長頭腱が過度に牽引されることで生じます。長頭腱は関節唇の上方に付着しているため、腱に強い牽引がかかると、その付着部である上方関節唇が引き剥がされる形になります。

では、その牽引はどういう場面で生じるのか。

GH関節（肩甲上腕関節）の過度な水平外転と外旋です。ここで長頭腱に牽引ストレスが集中します。

つまり、リハビリの目標は明確です。GH関節に過度な水平外転・外旋をさせないこと。 ここから逆算して種目を選びます。

「貯め」を腕で作ろうとしていないか

現場で見ていて多いのが、腕で「貯め」を作ろうとする選手です。

early cocking で肘を過度に後ろへ引く。その状態のまま、MER（最大外旋）にかけて体幹が回旋して前を向いてくる。すると腕は置き去りのまま体幹だけが進むので、GH関節に過度な水平外転が起こります。

腕で貯めを作ろうとする
   ↓
early cocking で肘を引きすぎる
   ↓
MERにかけて体幹が回旋してくる（腕は後ろに残ったまま）
   ↓
GH関節の過度な水平外転
   ↓
上腕二頭筋長頭腱への過度な牽引
   ↓
SLAP損傷

だから、肘を引きすぎないことが大事です。

ただし「引くな」と指導するだけでは解決しません。選手は貯めが欲しくてそうしているからです。腕で作っている貯めを、別の場所で作れるようにする必要があります。それが捻転差です。

そして、腕を引かなくても済むだけの可動性を、胸椎と肩甲骨が持っていなければなりません。胸椎伸展・肩甲骨内転が不足していれば、足りない分をGH関節が肩代わりします。

整理すると、やるべきことは4つです。

① 胸椎伸展をつくる

胸椎が伸展しないと、腕を後方に引く動きをGH関節が単独で担うことになります。ここが動くだけで、GH関節が負う水平外転の量が減ります。

• ストレッチポール、ハーフポール、ダブルテニスボールでの胸椎伸展反復
• 肩バンザイでの胸椎伸展
• 体幹の伸展・側屈・回旋ストレッチ（投球側の外腹斜筋のストレッチになる）
  • 右投げなら、左を立てて片膝立ち・右手バンザイ。側屈 → 伸展 → 骨盤を止めたまま体幹回旋

広背筋を外せない理由

胸椎伸展の課題として、広背筋のタイトネスは必ず見ます。理由は3つあります。

1. 肩甲骨下角に付着している

広背筋がタイトだと、肩甲骨を下方回旋・前傾方向へ引きます。これは、これから作ろうとしている肩甲骨内転・後傾・上方回旋と真逆の方向です。

2. 胸腰筋膜から下位胸椎・腰椎に付着している

胸椎伸展そのものを制限します。しかも制限された分を腰椎伸展で代償させるので、胸椎が動かないまま反り腰だけが強くなる、という形になりやすいです。

3. 内旋・伸展筋である

広背筋は上腕骨小結節稜に付き、肩の内旋・伸展・内転に働きます。ここが硬いままMERを取ろうとすると、外旋の可動域を他から探すことになり、GH関節の水平外転や腰椎伸展で稼ごうとします。

避けたい代償が、そのまま出てくる構図です。

• 広背筋リリース
• 正座でバランスボール転がし
  • 肩屈曲と胸椎伸展を同時に出せるので、広背筋の伸張として使いやすい

② 肩甲骨内転を働かせる

胸椎が動いても、肩甲骨がそこに乗って動かなければ意味がありません。僧帽筋中部・下部線維の機能が要点になります。

• チューブのローイング：外転90°、zero position で Y字
  • 肘を引かないこと。肩の水平外転が起こらないように実施する
• スカプラ T ⇔ Y
• スカプラ Y ⇔ W（棒を使用）
• cat dog

ローイングで肘を引きにいくと、狙っている肩甲骨の内転ではなく、GH関節の伸展・水平外転が出ます。投球で避けたい動きを、トレーニング中に練習してしまうことになります。

「肘を引きすぎない」という投球中の課題と、ローイング中の課題は同じものです。ここは崩さないでください。

③ 腱板の機能を上げる

胸椎と肩甲骨で環境を整えたうえで、GH関節そのものを扱います。

狙いは骨頭の求心位を保つことです。腱板が働いて骨頭が関節窩に対して安定していれば、長頭腱に頼らずに済みます。逆に求心位が崩れた状態で外旋・水平外転が入ると、長頭腱への牽引が増えます。

• cuff ex
  • 四つ這いでの cuff ex：L字、1kg、膝を浮かせて実施
  • 腹臥位でチューブ外旋 ex
  • 立位で2nd内外旋 ex（チューブ）
  • 立位でペットボトルを振る
• 壁に向かってボール push ＋回し：肩甲骨 protraction、zero position で実施

zero position を多く使うのは、この肢位が肩甲棘と上腕骨長軸が一直線に並び、腱板への負担が少ないためです。

④ 捻転差をつくる

腕で作っていた貯めを、体幹で作れるようにする段階です。

投球では骨盤が先行して回旋し、胸郭が遅れてついてくる。この時間差が捻転差です。「できるだけ胸を残す」という指導は、この捻転差を生み出すためのものです。

捻転差が出せていれば、腕を引いて貯めを作る必要がなくなります。ここが不足しているうちは、肘を引く動きは消えません。

柔軟性

• 側臥位で骨盤主働の反復
• ヒップヒンジ＋回旋
• 体幹回旋ストレッチ：側臥位、膝立ち
• ウィンドミル

トレーニング

• 腹斜筋 ex
• ランジ＋ウォーターバッグ回旋挙上
  • 球速アップと体幹回旋の獲得を狙う

下肢：踏み込みを支える

捻転差を作るには、骨盤を先行させるだけの下肢の支持が必要です。

柔軟性

• 股関節伸展＋外転＋内外旋

トレーニング

• ボックスから着地 → 接地時間を短く、遠くへサイドホップ
• 中殿筋 ex
• 台からランジ：ウォーターバッグ突き出し−戻す（踏み込みの弱さに対して）

投球動作に近づける段階

ここまでで整えた要素を、投球の流れに沿って統合します。

wind up

• シングルスクワットしながら踏み込み脚をsideに滑らせる＋手は2nd外旋位のまま

軸脚で支えながら踏み込み脚を出す動作を、上肢を2nd外旋位に保ったまま行います。手の位置を固定するのがポイントで、下肢が動いても腕で貯めを作りにいかない、という感覚をここで作ります。

cocking 以降

• スプリットスクワット＋ウッドチョップ（ウォーターバッグ）
• ヒップヒンジ＋バンザイ＋体幹回旋 2.5kg
  • 両脚、スプリット肢位で実施
• ランジ＋ウォーターバッグ回旋挙上を高速で反復：zero position まで挙上
• 前鋸筋パンチ
• ウォーターバッグ（ミニ／大）でのフォームづくり

まとめ

種目そのものより、GH関節に何を肩代わりさせないかという視点で組み立てると、選択の基準がはっきりします。

注意事項

本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療行為や診断・治療の代替ではありません。

痛み・しびれ・炎症・外傷などの症状がある方、医師から運動制限を指示されている方は、実施前に必ず医師または理学療法士にご相談ください。実施中に体調の異変を感じた場合は直ちに中止し、医療機関を受診してください。

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